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【情绪与压力】情绪调节丨生活中的明白人,都懂得保持情绪稳定

发布日期:2020年09月01日 10:56  作者:Windy Liu  文章点击量:


作者:Windy Liu

来源:自言稚语 (ID: selfgrowing1118)


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有人的地方,就有江湖。


而身在江湖,就不可避免地会与他人发生冲突,争执和误解。


有时候,是跟家人之间的互不理解,心生不满;

有时候,是跟同事之间的工作分歧,暗生间隙;

有时候,是跟陌生人之间的过节冲突,耗费心神。


面对同样的烂人烂事,有的人深陷情绪的漩涡,抱怨,愤怒,悲伤……不能自拨;而有的人则淡然处之,云淡风轻,总是能够保持情绪稳定。


而那些能够保持情绪稳定的人,往往都是生活里的明白人——

他们不会被突发的情绪所控制,相反,他们会尽力去解决该解决的问题,做好该做好的事情,至于情绪,从来都是在不动声色中被消化于无形。


一句话,即使内心再波涛汹涌,但外表却依然能不动声色。


说实话,我曾经也是纠缠于烂人烂事被情绪所牵绊的糊涂人,坐在跌宕起伏的情绪过山车上毫无觉察,最终蹉跎了很多时光而不自知。


随着人生阅历的积累和对情绪根源的不断探索,我越来越认识到保持情绪稳定的重要性,也越来越明白,不被情绪所控制,我才能把时间放在那些重要的事情上,才能与他人构建和谐的关系,进而掌控自己的生活。





1   情绪化的人,输在哪里?


几年前,我受邀参加一个组织做分享,那是我第一次面向大众做演讲,非常想要做好。所以,为了准备得更充分一些,我提前了一周去写PPT。


可是,计划很美好,现实却很残酷——我一直拖延到分享的前一天才手忙脚乱地把资料准备好,整个人焦虑得不行。


回头来看那时候的自己,其实在这个过程中,有很多情绪交织在一起:

第一层:对抗的情绪

我感觉面对大众演讲这个事太难了,就像一座高山一样,我不想爬

第二层:自卑的情绪

我觉得自己是性格内向的人,很难把侃侃而谈的形象和自己联系起来

第三层:恐惧和害怕

我害怕自己做不好,害怕自己表现太差被人嘲笑

第四层:羞愧的情绪

进一步质疑自己,为什么你做不好?为什么本来可以早点准备,结果还是拖延到最后一天?


在种种情绪的牵绊下,我浑身使不上劲,什么都做不了。


在这种情绪化的过程中,我们经常会选择采取以下三种方式来处理情绪。


发泄

我很不安,很焦虑,所以我想要搞破坏,摔东西,或者文明一点,疯狂购物,胡吃海喝,还可能给家人脸色,伤害最亲近的人。


压抑

因为不愿伤害别人,或者担心宣泄的后果,所以就压抑自己的情绪,即使内心已经波涛汹涌,巨浪滔天,也强忍着内心的煎熬。


转移

转移自己的注意力,去做一些其他事情来忘却恐惧痛苦愤怒的情绪,假装什么都没有发生,或者疯狂刷剧,疯狂工作。总之就是要让自己被其他事情填满,不留给情绪发作的空间。


可是,这些方式真的有用吗?


说实话,并没有什么用。


宣泄情绪会对他人造成伤害,长期压抑情绪会造成严重的心理问题,甚至抑郁,转移情绪虽然可以让你暂时忘却烦恼,但情绪却依然会在你毫无防备的情况下悄然爆发。


情绪的力量非常惊人,正确的情绪会推动我们做很多了不起的事情,而负面情绪则会阻碍我们做想做的事,成为想成为的人。


一个情绪化的人,他不仅仅没有办法专注于做好眼下的事情,而且还难以与他人建立良好的关系。


相反,那些真正能够保持情绪稳定的人,赢在他们可以气定神闲,从情绪中抽离出来,从而让自己的思维和心智处于一种良好的状态。


《大学》有云——

“知止而有定,定而后能静,静而后能安,安而后能虑,虑而后能得。”


这段话是说,当你遇到一个事情,尤其是遇到那种突如其来的事情,这时不要匆忙去应对,而是要让自己内心的杂念和情绪停下来。


如果你无法让自己情绪稳定下来,那么你在处理事情的时候往往会陷入一种匆忙焦躁的状态,这样子只会漏洞百出。


大学里所说的,就是一种「每临大事有静气」的情绪稳态——

你先学会「止」,然后才能入「定」,让自己在淡定的状态之上进入到「静思安宁」的状态。


只有达到心绪的宁静状态,你的思维和心智才会不被情绪所左右,才能摆脱那种不假思索,低质量的思维状态。


而当你思维质量足够高的时候,你处理起问题来才能得心应手,才能最终有所「得」。


情绪化的人,阴晴不定,往往被内心的波涛汹涌所湮没,而保持情绪稳定的人,即使内心巨浪滔天,也依然能稳住自己,淡然处之。





2   情绪,到底来自哪里?


情绪,是与生俱来的。


当你还是婴儿的时候,就已经会跟随情绪展现不一样的行为,害怕了会哭,开心了会笑。


事实上,人类在进化过程中,大脑的发展经历这样几个阶段。


第一阶段:爬虫脑

这一层的大脑在爬行动物时代就已经发展好了,主要作用是维持人体的基本生存功能,包括控制生命的功能和身体的生长过程,还有器官的新陈代谢,比如呼吸,血液循环等等,同时它也会让我们能够对周围环境的刺激做出各种本能反应


第二阶段:情绪脑

这一层大脑在哺乳动物时代就发展出来了,主要作用是表达情感,形成记忆。它可以和爬虫脑相连接,产生各种情绪和生理反应,让我们可以根据外界的反馈获得不同的感受。


第三阶段:理性脑

这一层大脑就是我们学术上提到的大脑新皮层,它能够能够通过客观分析和推理来识别当前真实的状况,以便进行更复杂的运作。


这样的发展过让人类具有两种心理模式:


情感模式

这是一种先天本能的反应,可以感知痛苦快乐,可以情绪激情澎湃,也可以消沉低迷。


理智模式

另一种是后天的反思能力,可以分析事情原委,使得思维清晰深邃,采取的行动更具逻辑。


有一个形象的比喻:象和骑象人。


人类的「情感模式」是自由随性的大象,而「理智模式」则是克己复礼的骑象人。


大象渴望及时行乐,好逸恶劳,阴晴不定,总是愿意为了眼前利益而放弃长远好处,就像你明知道自己胖,还是抵制不住美食的诱惑;而骑象人则希望大象能够超越当下,深谋远虑,未雨绸缪,能够为了实现目标而克制欲望,保持稳态。


可是,「情感模式」来自于经过上千上万年进化的爬虫脑和情绪脑,它力量比起很晚才发展出来的「理性模式」强大了太多。


当你情绪泛滥的时候,甭管你有多高的认知,多理性的思考,往往都毫无还手之力,你会很快被情绪所控制,变得暴躁冲动,恐惧害怕,什么都做不好。


就像现在很多旅游景点都会有玻璃栈道,就是那种在山巅处的栈道,用很宽的玻璃做的,人站在上面往下看,可以直接看到万丈深渊,有种悬空的感觉。


其实,从理性角度看,我们都知道自己是安全的,这种玻璃栈道的支撑力比一般的钢板还强,用锤子都砸不碎,但是,我们本能的恐惧情绪却往往会让很多人望而生畏,迈不开步子,明明知道很安全,但却还是被情绪所控制。


所以,自由随性的大象如果不受控制,我们就会被情绪牵着鼻子走,凭借直觉本能横冲直撞,忽高忽低,由其摆布。


引发我们的情绪的东西有很多,但是究其根源,主要有两个:


1. 信念冲突


过去我的文章里讲过心理学中著名的「ABC模型」。


A是当前发生的事件,B是我们对该事情的认知和评价而产生的信念,C则是事情引发的情绪和行为结果。



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激发事件A只是结果C的的间接原因,而真正的原因其实是信念B 。


就像迎面走来一个同事,你跟他打招呼,结果他没有理你。如果你抱持一种“他这个人这么拽”的信念,那你的内心将升起愤怒的情绪,然后你做的决定可能就是永远都不理他;而如果你抱持一种“他是有什么心事”的信念,你反而会愿意主动过去关心他,跟他聊聊。


我们常常以为是事件引发了情绪,其实是我们内心的信念引发了情绪,情绪只是信念的外显。


2. 能力不足


当你的能力能轻松解决眼前问题的时候,你会感觉很顺利,而且内心洋溢出自信的情绪;如果你无法解决当前问题的时候,你可能就会感到恐惧,烦躁和焦虑的情绪。


就像我准备演讲分享的例子,一旦觉得自己无法胜任工作,就会不自觉地生出很多情绪。


我们之所以有情绪,一方面是它是进化而来,另一方面,它也是因为我们对一件事情有了成见,起了分别心:符合我们成见的就是好的,不符合的就是坏的。


而事实上,你的信念无法理解这个真实的世界,才是问题;你的能力无法处理眼前的问题,才是原因。





3   保持情绪稳定,我们该怎么做?


每个人都有情绪,情绪有积极的和消极的,有你喜欢的,和不喜欢的。


情绪其实是送信人,每一种情绪都携带着重要的信息来与我们沟通。


如果你满怀诚意地收下这个信息,理解并应对好它们,它们就会默默离开,否则,它们只会一次次地不请自来,就像一个快递,如果你一直拒收,它就会反复地被投递。


越大的情绪,包含着越重要的信息,如果你不去理睬,视而不见,它就会反复地通过各种生活情景呈现给你。


我们该怎么做呢?


1. 自我觉察


应对情绪的第一步是自我觉察,这是一种「内观」的功夫。


这一步至关重要,只要你做到了,就已经在这场没有硝烟的战争中赢了一半。


要觉察到情绪,就需要锻炼我们的内观的能力——能够察觉到自己内在细微感受变化的能力。


就比如,你看到别人在一件事情上做得很好,你可能会有一些心理上的变化,要么你很欣赏他,打从心底觉得他很棒,内心感受到的是羡慕,喜悦的情绪,要么你是一个好妒的人,见不得别人的好,从而就容易产生嫉妒的情绪,内心很不自在。


这时候,如果你有足够的自我觉察,你就能够及时地感知到自己有怎样的情绪,进而为应对情绪做好准备。


那如何让我们锻炼内观的功夫,拥有敏锐的觉察力呢?


在我看来,最简单的方法就是冥想。



第一步,找一个安静的环境,给自己设定一个时间段,比如在手机上定时5分钟;

第二步,盘腿坐在地上或者床上,任何你可以坐稳的地方都可以;

第三步,挺直腰背,闭眼,缓慢均匀地呼吸;

第四步,把注意力集中在自己的呼吸上。


在这个过程中,我们很容易走神,这非常正常,因为我们大部分时候都很难长时间的专注,所以当你发现自己走神了,你就重新把注意力放在自己的呼吸上就好了。


这里需要强调的是,我们提倡的冥想并不具有宗教色彩,我们追求的不是所谓的顿悟或者修行,而是让我们的内在更具有敏锐的觉察力和专注力,从而让我们更好地把控当下的生活。


当你能够做到自我觉察,你就会跳脱出直觉本能,抽离出来以一个「旁观者」的角色来审视当下的事件和情绪,这时候你大脑里的骑象人可以积极引导大象,进而让你做出超越于本能的自我选择,获得掌控人生的内在力量。


2. 乐观积极的处理方式


觉察到了情绪之后,你要做的,不是控制它,压抑它,而是试着和它共处。


因为任何一种情绪被忽视被压抑,都将以更惨烈的方式回到你面前。


根据之前谈及的「ABC模型」,情绪来自于我们的信念系统是如何解释外在世界的。


情绪无法保持稳定的人,往往会陷进“负面ABC”的恶性循环,在情绪的跌但起伏中一事无成。


积极心理学之父,美国心理学家马丁·塞利格曼在他的书籍《活出最乐观的自己》里,提到了一个处理情绪的「ABCDE训练法」:


A:Adversity 发生了不好的事情


B:Belief 第一反应冒出的想法


C:Consequence 想法会引发的情绪和后果


D:Disputation(反驳)反驳以上消极的想法


E:Energization(激发)激发积极理性的行动



这个方法的关键,是当你通过「ABC模型」分析了发生的事情,了解了自己的信念想法以及可能造成的后果之后,你愿意借由「D反驳」和「E激发」,来中断“负面的ABC”。


而在这个过程中,你会有意识地去检查自己的想法信念是否符合事实。


比如,在文章开头我准备演讲分享的例子,因为我认为自己做不到,所以内心各种情绪交织在一起。


采用「ABCDE训练法」,我就需要在内心发起一场自己和自己的辩论,规则就是,你要尽力去反驳那些负面的想法和信念。



找证据

演讲这件事情很难,那我周围有没有其他人做到过?我曾有过在众人面前说话的成功经验吗?


找更多可能性

我设计方面不错,这在演示中应该是加分项;来听分享的人都是积极成长的人,应该都会比较友善吧。


暗示

即使人很多,那我也要相信自己可以不掉链子,我一直都是很棒的。


最坏结果

如果真的讲得很差,那也没什么大不了,至少我尝试过,就当是一次人生的体验呗。



「反驳」的作用不是权衡利弊,而是让自己摆脱质疑,自卑的情绪旋涡,进入「激发」状态,产生更积极乐观的行动。


一旦察觉到自己有了负面情绪,陷入了消极的想法,你就可以立刻列出ABC,然后从不同的角度去反驳,直到能够激发自己产生积极的行动为止。


当你错误的信念开始动摇,当你的想法开始改变,你的情绪反应也将变得更加积极合理,而情绪本身,则会在你察觉,接纳了它之后,渐渐消解。


如此,你才不会在低层次的情绪里起伏不定,进阶为一个情绪稳定的明白人。





最后的话


去年看了一部纪录片——《徒手攀岩》。


纪录片的主角Alex是一个极限运动者,而徒手攀岩这项运动,除了强大的体能之外,还需要拥有极其稳定的情绪状态。


面对恐惧,Alex说——

“身体状态重要,但对攀登者来说,精神状态也很重要,最大的挑战是如何控制你的大脑,因为你不是要控制你的恐惧,而是要走出恐惧。有些人说要抑制你的恐惧,我不这么认为,我通过一遍又一遍地练习动作,来扩大自己的舒适区。我一遍又一遍地经历恐惧,直到不再恐惧。”


任何情绪,我们需要做的都不是克服它,因为克服就意味着需要对抗。


而我们不需要与自己的情绪对抗,而是要去觉察它,接纳它,并最终将情绪转化为有利于自己的选择。


被情绪支配,是浪费时间的行为,而珍惜自己,就要懂得保持情绪稳定,与情绪和谐共处。


生活里的明白人,往往都愿意心平气和地去拆开情绪投递出来的丑陋包裹,然后,发现其中暗藏的礼物。


而外界所谓的问题,最终的解决之道都是在自己身上下功夫。


你把自己修好了,你的世界就会焕然一新,因为你看它的眼光,已经不一样了。



- END -


作者:Windy Liu,探索人生哲学,关注自我成长的理想思考者。个人公众号「自言稚语」(ID: selfgrowing1118)


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